реклама
🛏️ Как НЕ бива да спите? 😱 Как позата по време на сън влияе на здравето: скритите рискове, за които почти никой не говори!
Всяка вечер лягате по един и същи начин – на лявата страна, на дясната, по гръб или по корем. Вероятно никога не сте се замисляли дали тази привидно безобидна привичка може да влияе на здравето ви. Оказва се, че положението на тялото по време на сън действително има значение за дишането, храносмилането, гръбначния стълб и качеството на почивката. Но коя поза е най-подходяща и кога трябва да бъдем внимателни?
Всяка нощ лягате да спите, без да подозирате какво може да се случва с организма ви
Представете си следната ситуация.
Спали сте осем часа, но когато будилникът звънне, се чувствате така, сякаш изобщо не сте си почивали.
Шията ви е схваната. Гърбът ви боли. Устата ви е пресъхнала, а главата ви тежи.
Понякога се събуждате през нощта с неприятни киселини. Друг път партньорът ви се оплаква, че хъркате толкова силно, че не може да заспи.
Обикновено търсим обяснението в стреса, неудобния матрак, преумората или ежедневните проблеми.
Но има още един фактор, който често подценяваме – позата, в която прекарваме голяма част от нощта.
Положението на тялото може да влияе върху проходимостта на дихателните пътища, връщането на стомашно съдържимо към хранопровода и натоварването на мускулите и ставите.
Това не означава, че всяка неудобна поза неизбежно причинява заболяване. Нито че съществува една-единствена правилна позиция за всички хора.
Но при определени здравословни състояния изборът на поза може да има съществено значение.
Защо тази тема е толкова важна?
Човек прекарва приблизително една трета от живота си в сън.
Това са хиляди часове, през които тялото се възстановява, мозъкът обработва информация, а множество физиологични процеси продължават да функционират.
С напредването на възрастта някои проблеми могат да се проявяват по-осезаемо.
Например:
Хъркането може да бъде съпроводено от обструктивна сънна апнея – състояние, при което дишането многократно се затруднява или прекъсва по време на сън.
Спането по корем може да предизвиква или засилва болки във врата и кръста при определени хора.
Нощните киселини могат да бъдат симптом на гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ).
Неподходящата опора за главата и тялото може да допринася за сутрешна скованост.
Некачественият сън може да се отрази на концентрацията, настроението и дневната работоспособност.
Важно е да знаем, че тези оплаквания могат да имат множество причини и не бива автоматично да бъдат приписвани само на позата.
Особено при силно хъркане, паузи в дишането или постоянна дневна сънливост е необходима медицинска оценка.
Има ли поза за сън, която може да увеличи риска от инсулт?
Този въпрос често се използва в сензационни публикации.
Истината обаче е по-различна.
Няма убедителни научни доказателства, че обичайното спане на лявата или дясната страна, по гръб или по корем само по себе си причинява инсулт.
Съществува обаче косвена връзка между някои нарушения на съня и сърдечносъдовото здраве.
Например нелекуваната обструктивна сънна апнея е свързана с повишен риск от високо кръвно налягане, сърдечносъдови заболявания и инсулт.
При част от хората с това състояние спането по гръб може да засилва затрудненията в дишането.
Следователно проблемът не е, че определена поза непременно предизвиква инсулт, а че тя може да влоши съществуващо дихателно нарушение при някои пациенти.
Това е съществена разлика, която не бива да се пренебрегва.
Защо положението на тялото по време на сън има значение?
Всяка поза определя как са разположени главата, шията, гръбначният стълб, гръдният кош и коремът.
При спане по гръб гравитацията може да улесни отпускането на езика и меките тъкани назад към гърлото.
При спане по корем шията често остава завъртяна на една страна в продължение на часове.
При спане настрани положението на стомаха спрямо хранопровода може да повлияе върху появата на киселини.
Разбира се, тялото не остава напълно неподвижно през цялата нощ. Повечето хора сменят позата си многократно.
Затова е по-полезно да се стремим към удобство, добра опора и съобразяване със собствените здравословни особености, отколкото да се опитваме насила да останем в една позиция.
1. Спане на лявата страна – кога е полезно?
Сънят на лявата страна често се препоръчва на хора с нощни киселини и гастроезофагеален рефлукс.
Причината е свързана с анатомичното разположение на стомаха и хранопровода.
Когато лежим на лявата страна, при някои хора стомашното съдържимо по-трудно се връща към хранопровода.
Това може да намали честотата и продължителността на киселинните епизоди.
Какви са възможните предимства?
Спането на лявата страна може:
Да облекчи нощните киселини при хора с рефлукс.
Да намали вероятността от връщане на киселинно стомашно съдържимо към хранопровода.
Да осигури по-удобно положение на някои бременни жени.
Да намали хъркането при част от хората, чиито дихателни проблеми се засилват по гръб.
Американските Национални институти по здравеопазване посочват спането на лявата страна сред възможните мерки за облекчаване на ГЕРБ, заедно с повдигане на горната част на тялото и избягване на хранене непосредствено преди лягане.
А полезно ли е за сърцето?
Често може да срещнете твърдението, че спането на лявата страна подобрява кръвообращението и улеснява работата на сърцето.
Подобно обобщение не е правилно за всички хора.
При някои сърдечни заболявания пациентите дори усещат по-силно сърдечния ритъм или дискомфорт, когато лежат наляво.
Затова няма основание лявата страна да се определя като универсално най-здравословната поза за сърцето.
Ако страдате от сърдечно заболяване или имате задух в легнало положение, изборът на позиция трябва да бъде обсъден с лекуващия лекар.
2. Може ли спането настрани да бъде полезно за мозъка?
Това е една от най-интересните теми в съвременните изследвания на съня.
Учените изучават така наречената глимфатична система – механизъм, който участва в обмена и отстраняването на определени отпадни вещества от мозъчната тъкан.
Сред изследваните вещества са бета-амилоидът и тау-протеинът, свързвани с болестта на Алцхаймер.
Някои експерименти с животни показват, че положението на тялото може да влияе върху този процес.
Това поражда интересната хипотеза, че спането настрани би могло да подпомага определени механизми на мозъчното пречистване.
Но тук има съществено уточнение.
Все още не е доказано, че спането настрани предпазва хората от болестта на Алцхаймер или други невродегенеративни заболявания.
Изследванията продължават, а резултатите от експерименти с животни не могат автоматично да бъдат пренасяни върху хората.
Качественият и достатъчен сън има важно значение за мозъчното здраве, но не съществува гарантираща защита от деменция поза.
3. Спане по гръб – удобно, но не винаги подходящо
Много хора предпочитат да спят по гръб.
Тази позиция може да позволи относително равномерно разпределение на тежестта на тялото върху матрака.
При подходяща възглавница тя също така може да подпомага поддържането на шията в неутрално положение.
За някои хора с болки в гърба това е удобен вариант.
Но сънят по гръб има и потенциални недостатъци.
Какво се случва с дишането?
По време на сън мускулният тонус естествено намалява.
Когато човек лежи по гръб, езикът и меките тъкани на гърлото могат да се отпускат назад.
При хора с предразположение към стесняване на горните дихателни пътища това може да засили хъркането.
При пациенти с обструктивна сънна апнея положението по гръб понякога увеличава честотата на дихателните нарушения.
Възможните последствия включват:
Многократни паузи или затруднения в дишането.
Понижаване на кислорода в кръвта.
Чести кратки събуждания, които човек може дори да не помни.
Сутрешно главоболие.
Чувство за умора въпреки достатъчно часове в леглото.
Дневна сънливост и затруднена концентрация.
При наличие на такива симптоми е необходима консултация със специалист по медицина на съня.
Кога спането по гръб може да е полезно?
При някои хора с мускулни или гръбначни оплаквания тази позиция осигурява добър комфорт.
Поставянето на малка възглавница под коленете понякога намалява напрежението в поясната област.
Не е задължително матракът да бъде възможно най-твърд. За много хора по-подходяща е среднотвърда повърхност, която едновременно поддържа тялото и не създава прекомерен натиск.
След операции на гръбначния стълб или при дискова херния няма универсално правило – трябва да се следват индивидуалните медицински препоръки.
4. Спане по корем – защо може да натоварва шията и гръбначния стълб?
Спането по корем е любима поза на немалко хора.
На пръв поглед изглежда удобно, особено ако човек е свикнал с нея още от детството.
Но от биомеханична гледна точка тази позиция има определени недостатъци.
Когато лежим по корем, обикновено се налага да завъртим главата си на една страна, за да можем да дишаме свободно.
Ако останем така продължително, мускулите и ставите в областта на шията могат да бъдат натоварени.
Съществува и вероятност от засилване на извивката в поясната област.
Какви оплаквания могат да се появят?
При някои хора спането по корем е свързано със:
Сутрешна скованост във врата.
Болки в раменете и горната част на гърба.
Напрежение в кръста.
Изтръпване на ръцете, когато са притиснати или поставени в неудобно положение.
Главоболие, свързано с напрежение в шийния отдел.
Важно е обаче да не се преувеличава опасността.
Няма доказателства, че всеки човек, който спи по корем, неизбежно ще развие хронично заболяване.
Ако тази поза е удобна и не предизвиква оплаквания, не е задължително да я променяте.
При повтарящи се болки обаче специалистите препоръчват да се обърне внимание на положението на главата, възглавницата и матрака.
Притискат ли се вътрешните органи?
В интернет често се твърди, че спането по корем уврежда вътрешните органи и нарушава тяхната работа.
Подобни категорични заключения не са подкрепени с достатъчно надеждни доказателства при здрави възрастни.
Възможно е позата да създава дискомфорт или усещане за натиск в корема, особено след обилно хранене.
Но това не означава автоматично, че причинява заболяване на стомаха, червата или други органи.
Основното притеснение при спането по корем остава неудобното положение на шията и възможното мускулно-скелетно натоварване.
5. Спане на дясната страна – наистина ли вреди на черния дроб?
Съществува популярно твърдение, че спането на дясната страна притиска черния дроб и нарушава нормалните му функции.
Това твърдение е подвеждащо.
Няма убедителни доказателства, че сънят на дясната страна уврежда черния дроб при здрави хора.
Организмът е устроен така, че вътрешните органи да функционират при различни положения на тялото.
Различен е въпросът при гастроезофагеален рефлукс.
При част от хората с това състояние киселините могат да бъдат по-изразени, когато лежат надясно, отколкото когато лежат наляво.
Това се обяснява с анатомичното разположение на стомаха и механизма, по който съдържимото му може да се връща към хранопровода.
Следователно, ако страдате от чести нощни киселини, може да ви бъде полезно да опитате да заспивате на лявата страна.
Ако обаче нямате подобни оплаквания и спите спокойно надясно, обикновено няма причина да смятате тази поза за опасна.
6. Как трябва да спят бременните жени?
По време на бременността положението на тялото придобива особено значение, особено през последните месеци.
С нарастването на матката се увеличава и натискът върху околните органи и големите кръвоносни съдове.
Един от тях е долната куха вена – голям кръвоносен съд, който връща кръвта от долната част на тялото към сърцето.
Когато бременната жена лежи по гръб в напреднала бременност, матката може да оказва натиск върху този съд.
При някои жени това води до замайване, гадене, слабост или неприятно усещане.
Коя е препоръчителната поза?
След 28-ата гестационна седмица обикновено се препоръчва бременните да заспиват настрани.
Важното уточнение е, че и лявата, и дясната страна са приемливи.
Не е необходимо жената да се насилва да спи единствено наляво.
Ако се събуди по гръб, не бива да изпада в паника. Достатъчно е спокойно да се обърне настрани и да продължи да спи.
Тези препоръки са в съответствие с насоките на британската Национална здравна служба.
Как да бъде по-удобно?
Поставянето на възглавница между коленете може да намали напрежението в таза и кръста.
Друга възглавница може да поддържа корема, особено в последните месеци.
Ако едната страна стане неудобна, жената може да се обърне на другата.
При усложнена бременност индивидуалните препоръки на акушер-гинеколога имат предимство.
7. Каква поза за сън е подходяща според възрастта?
Потребностите на организма се променят през различните етапи от живота.
Но възрастта сама по себе си не е достатъчна, за да определим коя поза е най-добра.
Бебета до една година
Тук съществува особено важно медицинско правило.
Бебетата трябва да бъдат поставяни да спят по гръб при всяко заспиване – както през нощта, така и през деня.
Това намалява риска от синдром на внезапната детска смърт и други смъртни случаи, свързани със съня.
Матракът трябва да бъде твърд и равен, а в пространството за сън не бива да има възглавници, меки играчки, свободни одеяла и други предмети, които могат да създадат риск от задушаване.
Ако бебето вече може самостоятелно да се обръща и в двете посоки, обикновено не е необходимо постоянно да бъде връщано по гръб, но първоначално трябва да се поставя в тази позиция.
Това е препоръката на Американската академия по педиатрия и Центровете за контрол и превенция на заболяванията в САЩ.
Деца над една година и подрастващи
При по-големите деца няма основание всички задължително да спят в една и съща поза.
Най-важни са достатъчният сън, удобният матрак и правилната опора за главата и шията.
Не е доказано, че спането само на една определена страна гарантира правилно формиране на стойката.
Ако детето редовно се събужда с болки, хърка силно или има затруднено дишане през нощта, е добре да бъде прегледано от лекар.
Възрастни хора над 60 години
С напредването на възрастта могат да се увеличат оплакванията, свързани със ставите, гръбначния стълб, дишането и качеството на съня.
При хора със сънна апнея спането настрани понякога намалява дихателните нарушения.
Това обаче не означава, че всички хора над 60 години трябва да избягват съня по гръб.
Решението зависи от конкретните заболявания и индивидуалния комфорт.
Две истории, които показват защо позата понякога има значение
Следващите два примера са илюстративни, а не документирани истории на конкретни пациенти. Те показват ситуации, които могат да възникнат в ежедневието.
Историята на Екатерина, 34 години
След раждането на детето си Екатерина започнала да се оплаква от неприятни киселини през нощта.
Често се събуждала с парене зад гръдната кост, кисел вкус в устата и усещане, че храната се връща обратно.
Първоначално смятала, че всичко се дължи на умората и нередовното хранене.
След консултация с гастроентеролог получила препоръки за промяна на някои ежедневни навици.
Освен назначеното лечение започнала да избягва хранене непосредствено преди сън, да заспива на лявата страна и да повдига горната част на тялото.
С течение на времето оплакванията ѝ намалели.
Този пример показва как промяната на положението при сън може да бъде допълнителна мярка при рефлукс, но не замества необходимото лечение.
Историята на Анатолий, 57 години
Анатолий спял по осем часа, но всяка сутрин се чувствал изтощен.
Съпругата му забелязала, че той хърка силно и понякога сякаш спира да диша за кратки периоди.
След изследване на съня лекарите установили обструктивна сънна апнея.
Оказало се, че дихателните нарушения са по-изразени, когато лежи по гръб.
Специалистът му препоръчал подходящо лечение и обсъдил възможността за позиционна терапия.
Спането настрани помогнало да се ограничи част от проблемите, но не заменило медицинското проследяване.
Историята илюстрира защо силното хъркане и дневната умора не трябва да бъдат пренебрегвани.
Пет популярни мита за съня
Мит 1: „Най-здравословно е винаги да спим по гръб“
Не непременно.
За някои хора тази позиция е удобна и облекчава определени мускулни оплаквания.
За други, особено при позиционно зависима сънна апнея, може да бъде по-неподходяща.
Мит 2: „Спането по корем подобрява храносмилането“
Няма убедителни доказателства, че тази позиция подобрява храносмилането при здрави хора.
При част от хората тя може да създава дискомфорт във врата и кръста.
Мит 3: „Скъпата ортопедична възглавница решава всички проблеми“
Цената не е гаранция за по-добър сън.
Правилната възглавница трябва да поддържа главата и шията удобно, без да ги накланя прекомерно.
Понякога обикновена качествена възглавница е напълно достатъчна.
Мит 4: „Хъркането е само досаден шум“
Не винаги.
Макар много хора да хъркат без сериозно заболяване, силното хъркане може да бъде симптом на обструктивна сънна апнея.
Особено тревожни са наблюдаваните спирания на дишането, задавянето насън и силната дневна сънливост.
Мит 5: „Ако не спим достатъчно през седмицата, можем напълно да наваксаме през почивните дни“
Допълнителният сън може да помогне за частично възстановяване след недоспиване.
Но редовният недостиг на сън не може напълно да бъде компенсиран с продължително спане само в събота и неделя.
Постоянният режим остава важен.
Как да разберете дали позата ви създава проблеми?
Следният кратък списък може да ви помогне да обърнете внимание на някои сигнали.
Проверете кои оплаквания имате
0 от 7
Отметките са само за лична ориентация и не поставят диагноза.
Дори да имате само едно от изброените оплаквания, то заслужава внимание, ако се повтаря често.
Не всички симптоми непременно се дължат на позата.
Причината може да е свързана с матрака, медикаменти, стрес, заболяване или нарушение на съня.
Седем лесни начина да подобрите съня си без скъпи покупки
1. Поставете възглавница между коленете
Ако спите настрани и страдате от напрежение в кръста или таза, тази малка промяна може да помогне.
Възглавницата поддържа горния крак и намалява усукването на таза и поясната област.
2. Поддържайте шията в естествено положение
Възглавницата не трябва да бъде толкова висока, че да накланя главата прекомерно напред.
Не бива и да е прекалено ниска, така че шията да остава без необходимата опора.
Целта е главата да бъде приблизително в една линия с гръбначния стълб.
3. Повдигнете горната част на тялото при нощни киселини
При гастроезофагеален рефлукс повдигането на горната част на леглото или използването на подходяща клиновидна възглавница може да бъде полезно.
Обикновеното натрупване на няколко възглавници само под главата невинаги постига желания ефект, защото може да прегъне тялото в областта на корема.
4. Не разчитайте само на ленти за нос
Специалните назални ленти могат да улеснят преминаването на въздуха през носа при някои видове назално запушване.
Те обаче не са доказано лечение за обструктивна сънна апнея и не могат да заместят назначената от лекар терапия.
5. Изберете матрак, който поддържа тялото
Не е задължително най-твърдият матрак да бъде най-добрият.
По-важно е тялото да получава стабилна опора, без прекомерен натиск върху раменете, бедрата и кръста.
За много хора среднотвърдите матраци са разумен вариант, но изборът е индивидуален.
6. Започвайте съня в удобна поза
Ако страдате от нощен рефлукс или позиционно зависима апнея, началното положение може да има значение.
Но не е необходимо да се тревожите за всяко движение през нощта.
Смяната на позата е нормална част от съня.
7. Поддържайте постоянен режим
Дори идеалната възглавница няма да компенсира системното недоспиване.
Опитайте да заспивате и да се събуждате приблизително по едно и също време.
Ограничете кофеина в часовете преди лягане, избягвайте обилно хранене късно вечер и осигурете тъмна, тиха и прохладна спалня.
Коя поза да изберете според здравословния си проблем?
При киселини и ГЕРБ
Опитайте да заспивате на лявата страна и при необходимост повдигнете горната част на тялото. Избягвайте хранене поне 3 часа преди лягане.
При хъркане и сънна апнея
Спането настрани може да намали нарушенията при някои хора. При доказана апнея е нужно медицинско лечение, което може да включва CPAP.
По време на бременност
В напреднала бременност заспивайте на лявата или дясната страна. Използвайте възглавници за опора и следвайте препоръките на акушер-гинеколога.
При болки в кръста
Опитайте поза настрани с възглавница между коленете или по гръб с малка възглавница под тях, ако това ви носи облекчение.
Тези препоръки са общи и трябва да бъдат съобразени с индивидуалното здравословно състояние.
Още една важна грешка, която може да разваля съня ви
Много хора се съсредоточават изцяло върху позата, но пренебрегват един от най-важните фактори – редовността на съня.
Лягат в различни часове, използват телефона до късно, пият кафе вечер и компенсират недоспиването през почивните дни.
При такъв режим дори удобната поза и качественият матрак могат да не осигурят добра почивка.
За повечето възрастни са необходими приблизително 7–9 часа сън, макар индивидуалните потребности да варират.
Кои напитки могат да помогнат да се отпуснете преди сън?
Не съществува напитка, която да гарантира бързо заспиване, но някои варианти могат да бъдат част от спокойна вечерна рутина.
Сред тях са топла вода, мляко, безкофеинов чай, чай от лайка или маточина, както и други напитки без кофеин.
Научните доказателства за директен сънотворен ефект на повечето билкови чайове са ограничени.
Освен това някои билки могат да взаимодействат с лекарства или да бъдат неподходящи при бременност и определени заболявания.
Затова не бива да се приемат като безусловно безопасно лечение на безсъние.
Кога проблемите със съня изискват лекар?
Има симптоми, които не трябва да бъдат пренебрегвани.
Ако партньорът ви забелязва чести паузи в дишането, ако се събуждате със задавяне или изпитвате силна дневна сънливост, потърсете лекарска консултация.
Същото важи при продължителни киселини, постоянни болки във врата или кръста, повтарящо се изтръпване и чести сутрешни главоболия.
При внезапна слабост на едната половина на тялото, изкривяване на лицето, нарушение на говора или внезапно тежко главоболие потърсете спешна медицинска помощ на телефон 112. Това могат да бъдат признаци на инсулт и не бива да се обясняват просто с неудобно спане.
Коя е най-здравословната поза за сън? Финалният извод
Няма една-единствена поза, която да бъде най-добра за абсолютно всички.
Спането на лявата страна може да помогне при рефлукс.
Спането настрани често е полезно при определени форми на хъркане и позиционно зависима сънна апнея.
Сънят по гръб може да е удобен за гръбначния стълб, но да влошава дишането при някои хора.
Спането по корем понякога натоварва шията и кръста, но не води задължително до заболяване.
Най-подходящата поза е тази, която ви позволява да дишате свободно, да почивате качествено и да се събуждате без болка, като същевременно е съобразена със здравословното ви състояние.
Понякога малка промяна може да подобри комфорта ви. Но когато има медицински проблем, тя трябва да бъде част от цялостния подход, а не заместител на необходимото лечение.
А вие как спите най-често?
Какво е добре да знаете?
Тази поза може да бъде полезна при нощни киселини. Важно е възглавницата да осигурява добра опора за шията.
Копирай моя отговор
Споделете в коментарите коя е любимата ви поза за сън и дали забелязвате разлика в самочувствието си, когато я промените. Вашият опит може да бъде интересен и за други читатели.
Използвани медицински източници
Важно: Тази статия има информативен характер. Не се самолекувайте и винаги се консултирайте с квалифициран медицински специалист преди да приложите на практика каквато и да е информация от текста. Редакцията не гарантира резултати и не носи отговорност за евентуални вреди при използването ѝ.
Публикувано от Редакция „БГ Нюз“
Изпращайте ни вашите сигнали и снимки по всяко време на имейл bgnewsmedia@gmail.com
