Орехът прилича на човешкия мозък, но как влияе на организма? Какво показва науката за ползите му

Малко храни напомнят толкова ясно за част от човешкото тяло, колкото орехът. Двете половини на ядката, набраздената повърхност и многобройните гънки лесно се свързват във въображението ни с мозъчните полукълба.

Това сходство от векове подхранва представата, че орехите са особено полезни за мозъка. В миналото подобни убеждения са били свързвани с т.нар. „доктрина на сигнатурите“ — старо учение, според което външният вид на едно растение подсказва кой орган може да лекува.

Съвременната наука не приема приликата във формата като доказателство за лечебно действие. Външното сходство между ореха и мозъка е любопитно, но само по себе си не ни казва как храната влияе върху здравето. Значение има действителният ѝ състав, а орехите съдържат вещества, които ги правят ценна част от разнообразното хранене.

Важно е да разграничаваме доказаните ползи от преувеличените обещания. Орехите могат да подобрят качеството на менюто, но няма достатъчно доказателства, че сами по себе си предотвратяват деменция, лекуват болестта на Алцхаймер или гарантират по-добра памет.

Какво прави орехите хранителни?

В тях се съчетават ненаситени мазнини, растителни белтъчини, фибри, мед, манган, магнезий и различни полифеноли — естествени растителни съединения.

Една порция от приблизително 28 грама, тоест малка шепа или около 12–14 половинки орехови ядки според размера им, осигурява приблизително:

• 185–190 килокалории по стандартните хранителни таблици;
• 18 грама мазнини, предимно ненаситени;
• 4 грама белтъчини;
• 2 грама фибри;
• около 2,5 грама алфа-линоленова киселина. ars.usda.gov

Това са ориентировъчни стойности, които могат да се различават според сорта и конкретния продукт. Именно алфа-линоленовата киселина, позната със съкращението ALA, е сред веществата, с които орехите се отличават от много други ядки.

Ценен растителен източник на омега-3

Сред ядките орехите са особено богати на алфа-линоленова киселина. Тя е незаменима омега-3 мастна киселина: организмът не може сам да я произвежда и трябва да я получава чрез храната.

Около 28 грама орехи доставят приблизително 2,5 грама ALA. За сравнение, посоченият от Националните здравни институти на САЩ адекватен дневен прием е 1,6 грама за възрастните мъже и 1,1 грама за възрастните жени извън бременност и кърмене. Това са ориентири за общия прием от храната, а не лечебни дози.

ALA обаче се различава от EPA и DHA — омега-3 мастни киселини, които се съдържат в мазната риба. Човешкото тяло може да превръща част от ALA в EPA и DHA, но това става в ограничена степен. Ето защо орехите са ценен растителен източник на омега-3, без да бъдат пълноценен заместител на всички хранителни източници на EPA и DHA.

Омега-3 мастните киселини участват в изграждането на клетъчните мембрани и в различни функции на организма. Практическата полза от орехите е особено ясна, когато с тях заменяме храни с много наситени мазнини, добавена захар или сол. Consumer

Подобряват ли наистина паметта?

На този въпрос все още няма еднозначен отговор. Наблюдателни изследвания установяват връзка между консумацията на ядки и по-добри резултати на някои тестове за памет и мисловни способности. Подобна връзка обаче не доказва, че именно орехите са причината за разликата.

Хората, които редовно включват ядки в менюто си, може да имат и други полезни навици: да ядат повече зеленчуци, да се движат повече, да пушат по-рядко и като цяло да обръщат по-голямо внимание на здравето си. Тези обстоятелства също могат да влияят върху резултатите.

В двегодишното рандомизирано изследване WAHA участват 708 души на възраст от 63 до 79 години без установени когнитивни нарушения. Участниците са разпределени на случаен принцип в група, която приема орехи, и контролна група. Не е установена статистически значима разлика между групите в общия показател за когнитивните способности.

Допълнителни анализи насочват към възможна полза при част от участниците с по-висок риск. Авторите обаче подчертават, че тези резултати не са окончателни и трябва да бъдат проверени в други проучвания. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Систематичен преглед на изследванията също не позволява категоричен извод, че орехите предотвратяват когнитивния спад. В отделни проучвания се наблюдават подобрения в определени способности или подгрупи, но използваните тестове и получените резултати са твърде разнородни.

Орехите доставят полезни хранителни вещества, но не са доказано средство за подобряване на паметта. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Антиоксиданти и защита на клетките

Орехите съдържат полифеноли и други съединения с антиоксидантни свойства. Антиоксидантните механизми помагат на организма да ограничава прекомерния оксидативен стрес — процес, свързан със стареенето и с редица хронични заболявания.

Наличието на такива вещества в една храна обаче не означава, че консумацията ѝ може да обезвреди всички увреждащи процеси или да предотврати неврологични заболявания.

Човешкото тяло разполага със сложни защитни системи. Върху тях влияят цялостното хранене, движението, сънят, тютюнопушенето, употребата на алкохол, съществуващите заболявания и множество други фактори.

Затова орехите могат да допълнят приема на полезни растителни вещества, но ефектът им трябва да се разглежда като част от общия начин на живот.

Каква е връзката между орехите, червата и мозъка?

Чревният микробиом е общността от микроорганизми, които обитават храносмилателната система. Те участват в разграждането на храната, взаимодействат с имунната система и образуват вещества, които могат да влияят и върху други процеси в тялото.

Фибрите и полифенолите в орехите могат да бъдат използвани от определени чревни микроорганизми. Изследователите проучват дали това променя благоприятно микробиома и как се свързва с т.нар. ос черва–мозък — двупосочната комуникация между храносмилателната и нервната система.

Малко рандомизирано проучване при възрастни установява промени в състава и активността на чревната микробиота след прием на орехи. Това е интересен резултат, но само по себе си не доказва подобрение на психичното здраве. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Областта продължава да се развива. Засега не е доказано, че чрез микробиома орехите пряко подобряват настроението, премахват умствената умора или лекуват тревожност и депресия.

Ползите за холестерола са по-добре проучени

Доказателствата за пряк ефект върху паметта остават нееднозначни. Влиянието върху някои показатели за сърдечносъдовото здраве, особено мазнините в кръвта, е изследвано по-убедително.

Орехите съдържат сравнително малко наситени и много полиненаситени мазнини. Когато заменят храни, богати на наситени мазнини, могат да допринесат за по-благоприятен липиден профил.

Обобщени анализи на рандомизирани проучвания свързват включването на орехи в храненето с умерено понижение на общия и LDL холестерола, често наричан „лош“. Не се установява аналогично значимо изменение на HDL холестерола. Размерът на ефекта зависи от количеството орехи, продължителността на приема и останалото меню. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Това не означава, че орехите могат да заменят лекарствата за висок холестерол или високо кръвно налягане. Най-разумно е да се включват в балансирано хранене, като заместват по-неподходящи продукти.

Добавянето им към меню, което вече съдържа прекалено много калории, наситени мазнини и силно преработени храни, не премахва недостатъците му.

Регулират ли кръвната захар и намаляват ли възпалението?

Твърденията, че орехите сами по себе си подобряват чувствителността към инсулина или осезаемо потискат хроничното възпаление, изискват предпазливост.

Цитираният систематичен преглед, обхващащ изследвания до април 2020 г., не установява значим общ ефект от приема на орехи върху разгледаните показатели за регулиране на глюкозата и възпаление. Това не означава, че ядките нямат хранителна стойност, а че не бива да се представят като лечение. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Хората с диабет могат да включват орехи в подходящо количество, когато те се вписват в индивидуалния им хранителен план и няма противопоказания.

Орехите обаче не заменят назначената терапия, проследяването на кръвната захар или препоръките на лекуващия екип.

Какво количество е разумно?

За много здрави възрастни практична порция е около 25–30 грама — малка шепа, приблизително 12–14 половинки според големината им. Това е ориентир за порция, а не задължителна дневна доза.

Не е необходимо да ядете орехи всеки ден, за да се храните пълноценно. Те могат да се редуват с други ядки, семена, зехтин, риба и останалите източници на ненаситени мазнини в едно разнообразно меню.

Поради високата си енергийна стойност големите количества орехи могат осезаемо да увеличат дневния прием на калории. По-полезен подход е да заменят част от обичайните сладки или солени закуски, вместо да се добавят след вече обилно хранене.

Ако ви е трудно да прецените количеството на око, претеглете една порция. Така ще добиете представа колко ядки се побират в нея, без да е нужно да ги мерите всеки път.

Лесни начини да ги включите в менюто

Орехите могат да се използват както в сладки, така и в солени ястия. Например:

• добавени към овесена каша или кисело мляко;
• сервирани с пресен плод;
• поръсени върху салата;
• включени в пълнозърнест хляб или мъфини;
• добавени към печени зеленчуци;
• използвани за домашно песто;
• смлени в домашни енергийни топчета;
• изядени като малка междинна закуска.

Лекото запичане подчертава аромата им. Не е необходимо продължително нагряване при много висока температура — няколко минути на умерен огън или температура обикновено са достатъчни, като ядките трябва да се наблюдават, за да не загорят.

За ежедневна консумация са удобни обикновените несолени орехи без захарна глазура. Когато ги добавяте към сладкиши, общото количество захар и мазнини в рецептата също има значение.

Как да ги съхранявате правилно?

Заради високото съдържание на ненаситени мазнини орехите могат да гранясат. Топлината, въздухът и светлината ускоряват влошаването на качеството им.

Почистените ядки е добре да се държат в плътно затворен съд в хладилника. За по-продължително съхранение може да се използва фризер. Затвореният съд помага и срещу поемането на миризми от други храни.

Гранясалите орехи често имат необичайно горчив, неприятен вкус и мирис, напомнящ старо олио или боя. Такива ядки трябва да се изхвърлят. ucanr.edu

Кой трябва да внимава с орехите?

Хората с установена алергия към орехи трябва да избягват както самите ядки, така и продуктите, които ги съдържат. При алергия към други ядки безопасността на орехите трябва да се уточни с алерголог; не предприемайте самостоятелни проби, ако специалистът е препоръчал избягването им.

Алергичната реакция може да включва сърбеж, обрив, подуване на устните или езика, повръщане и затруднено дишане.

При задух, внезапно подуване на езика или гърлото, прималяване или други признаци на тежка реакция незабавно се обадете на 112. Ако е предписан адреналинов автоинжектор, той трябва да се използва според индивидуалния спешен план. NHS

Цели ядки и едри твърди парчета не са подходящи за деца под 5 години поради риск от задавяне.

Според възрастта и етапа на захранване могат да се предлагат фино смлени ядки, разбъркани в храна, или гладък ядков крем, нанесен на тънък слой. Не давайте гъста лъжица ядков крем самостоятелно. При алергия, екзема или съмнения за реакция обсъдете въвеждането с педиатър. NHS

Хранителна стойност без обещания за чудеса

Приликата с човешкия мозък прави ореха лесно разпознаваем, но не доказва предназначението или лечебните му свойства. Стойността му се определя от неговия състав: растителни омега-3 мастни киселини, други ненаситени мазнини, фибри, минерали и полифеноли.

Умерената консумация може да допринесе за по-пълноценно хранене и за по-благоприятни стойности на определени мазнини в кръвта. Има интересни резултати и по отношение на мозъка, но доказателствата не са достатъчни за обещания, че орехите надеждно подобряват паметта или предпазват от деменция.

Най-полезни са като замяна на пакетирани закуски, сладкиши или храни с много наситени мазнини. Една малка шепа няма да реши всички здравословни проблеми, но може да бъде лесна и хранителна част от разнообразното всекидневно меню.

Допълнително уточнение: Орехите не заменят предписаното лечение, лекарския преглед или индивидуалния хранителен план. При алергии, хронични заболявания или специфични хранителни потребности се консултирайте с лекар или диетолог.

Тази статия има информативен характер. Не се самолекувайте и винаги се консултирайте с квалифициран медицински специалист преди да приложите на практика каквато и да е информация от текста. Редакцията не гарантира резултати и не носи отговорност за евентуални вреди при използването ѝ.

Редакция "БГ Нюз"

Публикувано от Редакция „БГ Нюз“

Изпращайте ни вашите сигнали и снимки по всяко време на имейл bgnewsmedia@gmail.com

За нас / ABOUT US