реклама
Аз съм на 56 години, лекар съм, казвам се Александър и всеки ден практикувам оздравителни практики. Правя го отдавна, затова се чувствам отлично – и искам да споделя това с вас.
Ако и вие се стремите да следвате ЗОЖ (здравословен начин на живот), абонирайте се и коментирайте статията. За мен това е важно. От вашето мнение зависи в каква посока ще се развива каналът „Здоровый Дух“.
Днес – за това, което „държи“ тялото
За онова, което помага да пазим баланс, не позволява да се прегърбваме и да се превръщаме в „старческа“ фигура. А именно – за скелета. И по-конкретно – за костите.
Защо само извара?
Свикнали сме да мислим, че за здрави кости е достатъчно да ядем извара, защото в нея има много калций. Поне с тази информация по някаква причина гъмжат множество статии в „Дзен“.
Но истината е, че след 55 костите се укрепват от съвсем други фактори, и ако се ограничим само с млечни продукти, можем сериозно да се разочароваме.
Работата е там, че костта не е камък и не е железобетон, а жива тъкан, която постоянно се преструктурира и реагира на натоварване. Ако човек се движи малко, организмът просто не получава сигнал, че скелетът трябва да се укрепва.
Движение
Първото правило, ако сте над 50 и искате да укрепите костите: движете се. Именно движението стартира процеса на обновяване на костите – и в този момент калцият и другите минерали започват да се вграждат там, където наистина са нужни, а не просто да участват в обмяната, за да бъдат благополучно изведени от организма.
Пример: представете си жена на 60, която всеки ден върви в парка по 30–40 минути с бърза крачка. Сърцето работи, кръвта циркулира интензивно, и костите постепенно стават по-здрави, защото при интензивното ходене тялото получава сигнал „укрепваме се“. При заседнал начин на живот показателите за костна плътност намаляват, дори и човек да яде извара почти всеки ден. И това не са просто думи, а извод на китайски учени, провели рандомизирано, многоцентрово изследване в продължение на 4 години (2018–2022) с участие на 3546 жени над 50 години от град Гуанджоу.
Извод: движението е базата, без която нито една диета и нито една добавка не „заработват“.
И още нещо – от личен опит и според други изследвания: по-добре е към обикновеното ходене да добавите поне леки силови упражнения (още по-добре – умерено натоварване). Именно те дават на костите нужния тласък за обновяване. Например: клякания с собствено тегло и умерена допълнителна тежест (гири или поне бутилки с вода), повдигане на пръсти (също добре с гири), както и лицеви опори от стена. Това ще работи за здравината на костите много по-силно, отколкото просто една чиния извара.
Белтък
Разбира се, без хранене не може – но тук, колкото и да е странно, главната роля не е на калция, а на белтъка. Именно той във възраст 50+ създава т.нар. „колагенов скелет“, върху който после „сядат“ минералите.
Важно: ако белтъкът е малко, костта става крехка отвътре, сякаш „празна“, и никакъв калций няма да се задържи. Много жени ограничават месото или рибата, мислейки, че изварата и йогуртите са им достатъчни, но костите продължават да отслабват.
Щом в менюто се върнат пилешко, яйца, риба или поне бобови, ситуацията се променя – и организмът започва да използва калция по-ефективно.
Магнезий
Дори при достатъчно белтък има още един важен елемент – магнезият. Той помага да се активира витамин D, а без витамин D калцият почти не се усвоява.
Получава се проста картина: можете да ядете „тон“ млечни продукти, но ако в менюто липсва магнезий и нивото на витамин D е ниско, полза за костите почти няма да има.
Къде има магнезий? В ядките, спанака, елдата и семената. Ако тези храни присъстват поне през ден, костите получават мощна подкрепа.
Витамин D
Сега за витамин D, който често се подценява. Без него калцият от храната просто не се вгражда в костната тъкан, а преминава транзитно през организма.
Много жени на средна и по-голяма възраст се чудят: „Защо имам остеопороза, нали ям извара всеки ден?“ Отговорът често е много прост – нивото на витамин D в кръвта е критично ниско.
Източници на витамин D: слънце (сутрешно и вечерно, не по пладне), тлъста риба и качествени добавки, които лекар може да назначи след изследване. Дори 15 минути на слънце през лятото могат да подобрят ситуацията, но в региони с дълга зима без добавки често не може.
Почивка и самоконтрол
Още един важен фактор, за който рядко се говори, но който пряко влияе на костите – сънът и управлението на стреса.
Качественият сън не е само почивка, а и възстановяване на хормоналния баланс, който силно влияе върху здравината на костите. При хронично недоспиване нивото на кортизол се повишава съществено, а този хормон има една неприятна особеност – разрушава костната тъкан. В резултат не само се чувствате уморени и раздразнителни – ускорявате и разрушаването на скелета.
Стресът е още един невидим враг на костите и управлението му е също толкова важно, колкото и храненето. Помагат дихателни практики, медитация, разходки или любимо хоби, което ви отпуска. Когато стресът намалява, хормоналната система работи по-добре, а значи и костите получават шанс за възстановяване.
Какво е най-важно след 50–55?
Става очевидно, че не храните сами по себе си като изварата (или, не дай Боже, счукани черупки, които по-скоро са токсични, отколкото полезни) са главният защитник на костите. Истинската опора за здравето ви е:
движение,
достатъчно количество белтък,
магнезий и витамин D,
качествен сън,
умение да управлявате стреса.
Полезните храни – извара, морска риба, зеленчуци, зелени листни – могат да бъдат важна част от пъзела, но те не са главният герой. Главният герой е вашият начин на живот.
С какво да започнете (прости стъпки)
Ходете повече пеша, добавете малко силови упражнения, включвайте източник на белтък във всеки прием на храна, яжте ядки и зелени за магнезий, следете нивото на витамин D и не забравяйте за пълноценен сън. Тогава дори след 55 костите ви ще бъдат здрави, а вие ще останете активни, енергични и независими от възрастта.
Пожелавам ви крепко здраве, успех и отлично настроение!
Тази статия има информативен характер. Не се самолекувайте и винаги се консултирайте с квалифициран медицински специалист преди да приложите на практика каквато и да е информация от текста. Редакцията не гарантира резултати и не носи отговорност за евентуални вреди при използването ѝ.
Публикувано от Редакция „БГ Нюз“
Изпращайте ни вашите сигнали и снимки по всяко време на имейл bgnewsmedia@gmail.com
