реклама
4 навика преди лягане, които могат неусетно да навредят на здравето: лекарите съветват да внимаваме, особено след 60-годишна възраст
Някои на пръв поглед безобидни вечерни навици могат постепенно да влошат качеството на съня и да повлияят неблагоприятно на здравето. Специалистите предупреждават, че с напредването на възрастта организмът става по-чувствителен към определени ежедневни натоварвания. Ето кои четири навика заслужават особено внимание и какво можем да направим, за да си осигурим по-спокойна и възстановяваща почивка.
История за 65-годишна жена, за която се твърди, че е починала внезапно в ранните сутрешни часове, привлича вниманието към значението на навиците преди сън. В разпространявания разказ обаче липсват достатъчно проверими подробности, които да потвърдят случая или да установят причината за смъртта.
Важно е да се подчертае, че внезапната смърт не може автоматично да бъде свързана с определени вечерни навици. Причините за подобни трагични събития могат да бъдат различни и установяването им изисква медицинско изследване.
Въпреки това темата заслужава внимание.
Медицинските специалисти отдавна посочват, че начинът на живот през последните часове на деня може да оказва съществено влияние върху съня, нервната система, обмяната на веществата и сърдечносъдовото здраве.
Тези препоръки са особено важни за хората в по-напреднала възраст, когато естествените промени в организма и наличието на хронични заболявания могат да направят качествената почивка още по-необходима.
Много хора смятат, че здравословният начин на живот се свежда основно до правилно хранене и достатъчно движение. Всъщност часовете преди лягане също имат важно значение.
Неподходящият вечерен режим може постепенно да доведе до неспокоен сън, натрупване на умора, по-високи нива на стрес и влошено общо самочувствие.
Защо вечерните навици са особено важни след 60 години?
С напредването на възрастта настъпват редица естествени промени в организма.
Сънят често става по-повърхностен, нощните събуждания могат да зачестят, а вътрешният биологичен часовник постепенно да се промени.
При някои хора се наблюдават и промени в обмяната на веществата, физическата активност и начина, по който организмът реагира на определени храни или напитки.
Освен това много възрастни хора живеят с хронични заболявания като високо кръвно налягане, диабет, сърдечни нарушения или проблеми с храносмилането.
Това означава, че навици, които в младостта не са предизвиквали сериозен дискомфорт, по-късно могат да започнат да влияят по-осезаемо върху ежедневното състояние.
Дори сравнително малки промени във вечерния режим могат да помогнат за по-добър сън, по-малко нощни събуждания и по-пълноценна почивка.
Според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта на САЩ продължителният недостиг на качествен сън е свързан с повишен риск от високо кръвно налягане, затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и инсулт.
1. Късна и прекалено обилна вечеря
Една от най-често срещаните грешки е приемането на голямо количество храна непосредствено преди лягане.
Обилните вечери, особено когато включват мазни ястия, пържени храни, големи порции месо, сладкиши и тестени изделия, могат да затруднят храносмилането и да попречат на спокойния сън.
Когато човек легне скоро след обилно хранене, рискът от киселини, тежест в стомаха и връщане на стомашно съдържимо към хранопровода може да се увеличи.
Подобен дискомфорт често води до трудно заспиване, нощни събуждания и усещане за недостатъчна почивка на следващата сутрин.
Редовното приемане на прекалено много калории вечер също може да допринесе за увеличаване на телесното тегло, особено когато общият дневен прием надвишава енергийните потребности на организма.
Наднорменото тегло от своя страна може да повиши натоварването върху ставите и да бъде свързано с допълнителни рискове за сърдечносъдовото здраве.
Какво препоръчват специалистите?
Добре е основното вечерно хранене да приключва приблизително два до три часа преди лягане.
Това позволява на организма да започне храносмилателния процес, преди човек да заеме легнало положение.
Ако по-късно се появи глад, може да се избере малка и лека закуска, например натурално кисело мляко без добавена захар, малко количество извара или подходящи зеленчуци.
При хора с диабет, стомашни заболявания или специален хранителен режим изборът и времето на хранене трябва да бъдат съобразени с лекарските препоръки.
2. Продължително използване на телефон, таблет или телевизор преди сън
Съвременните електронни устройства са неизменна част от ежедневието.
Много хора имат навика да преглеждат новини, да гледат видеоклипове, да разговарят в социалните мрежи или да следят телевизионни предавания непосредствено преди заспиване.
Макар това да изглежда като начин за разтоварване, продължителното използване на екрани късно вечер може да затрудни подготовката на организма за сън.
Ярката светлина, особено тази в синия спектър, може да повлияе на отделянето на мелатонин – хормон, който участва в регулирането на цикъла сън–бодърстване.
Освен осветлението значение има и съдържанието, което човек гледа.
Напрегнати новини, тревожни публикации, спорове в социалните мрежи или емоционални видеоклипове могат да поддържат мозъка в състояние на повишена активност.
Така времето за заспиване се удължава, а качеството на нощната почивка може да се понижи.
Продължителният недостиг на сън се свързва с по-слаба концентрация, раздразнителност, нарушена регулация на обмяната на веществата и повишен риск от някои хронични заболявания.
Как да ограничим неблагоприятното влияние?
Полезно е телефонът, таблетът и телевизорът да бъдат оставени настрана поне 30–60 минути преди лягане.
През това време може да се избере по-спокойно занимание – четене на книга, слушане на тиха музика или приятен разговор.
Ако използването на устройство е необходимо, намаляването на яркостта и ограничаването на емоционално натоварващото съдържание също могат да помогнат.
Американските здравни институции препоръчват вечер да се избягват ярката светлина и стимулиращите занимания, които могат да нарушат естествения ритъм на съня.
3. Алкохол и напитки с кофеин късно вечер
Някои хора вярват, че малко количество алкохол преди сън им помага да се отпуснат и да заспят по-лесно.
Действително алкохолът може първоначално да предизвика сънливост.
Това обаче не означава, че подобрява качеството на съня.
Напротив – той може да наруши нормалното протичане на различните фази на нощната почивка, да увеличи вероятността от събуждания и да доведе до по-малко възстановяващ сън.
При хора с определени нарушения на дишането по време на сън алкохолът може допълнително да влоши проблема.
Не по-малко внимание заслужават напитките с кофеин.
Силното кафе, енергийните напитки, черният чай и някои други продукти могат да стимулират нервната система и да затруднят заспиването.
Кофеинът остава активен в организма в продължение на часове, като чувствителността към него е различна при отделните хора.
При някои дори следобедното кафе може да се отрази на съня през нощта.
Кофеинът може временно да увеличи сърдечната честота и кръвното налягане при чувствителни хора.
Какво е по-добре да пием вечер?
Обикновената вода остава подходящ избор за хидратация.
Могат да се предпочитат и напитки без кофеин, включително някои билкови чайове, когато са съобразени със здравословното състояние и приеманите лекарства.
Важно е обаче да не се приемат прекомерни количества течности непосредствено преди сън, тъй като това може да увеличи нощните посещения до тоалетната.
Хората, които приемат лекарства за сърце, кръвно налягане или други хронични заболявания, трябва да бъдат внимателни и с билковите продукти поради възможни взаимодействия.
Според американския Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта кофеинът и никотинът могат да нарушат съня, а алкохолът да го направи по-повърхностен и накъсан.
4. Силен стрес и емоционално напрежение непосредствено преди лягане
Човешкият организъм не преминава мигновено от силно напрежение към пълноценна почивка.
След тежък работен ден, семеен конфликт, тревожна новина или друго емоционално преживяване нервната система може да остане активна продължително време.
При стрес организмът отделя хормони, сред които адреналин и кортизол.
Те участват в естествената реакция към заплаха и могат да доведат до ускоряване на сърдечната дейност, повишаване на кръвното налягане и засилено чувство на тревожност.
Когато подобно състояние продължава до момента на заспиване, човек може да изпитва трудности да се отпусне.
Понякога дори след заспиване сънят остава неспокоен и се прекъсва от чести събуждания.
Какво може да помогне?
Полезно е последните минути преди лягане да бъдат отделени за спокойни занимания.
Четенето, слушането на приятна музика, леките дихателни упражнения или кратката почивка в тиха обстановка могат да улеснят отпускането.
При някои хора топлият душ също помага за създаването на по-спокоен вечерен режим.
Важно е сериозните конфликти и тревожните разговори по възможност да не се оставят за непосредствено преди сън.
Ако стресът е постоянен и води до продължително безсъние, е разумно да се потърси професионална помощ.
Нередовният режим на сън също може да създаде проблеми
Освен четирите основни навика значение има и часът, в който човек си ляга и става.
Организмът разполага с вътрешен биологичен часовник, който регулира редица процеси, включително съня, бодърстването и отделянето на определени хормони.
Когато часовете за лягане и събуждане постоянно се променят, този естествен ритъм може да бъде нарушен.
Дори ако общата продължителност на съня изглежда достатъчна, нередовният режим понякога води до сутрешна умора, затруднена концентрация и усещане за непълноценна почивка.
Затова специалистите препоръчват по възможност да се поддържа приблизително еднакъв график за лягане и ставане, включително през почивните дни.
Постоянството помага на организма по-лесно да се подготвя за сън и да поддържа по-устойчив дневен ритъм.
Спалнята трябва да създава условия за спокойна почивка
Качеството на съня зависи не само от личните навици, но и от обстановката.
Прекалено високата температура, шумът, силното осветление и неудобното легло могат да станат причина за нощни събуждания.
Обикновено по-прохладната, тиха и затъмнена стая създава по-благоприятни условия за почивка.
Добре е помещението редовно да се проветрява, а матракът и възглавницата да осигуряват необходимия комфорт.
Плътните завеси могат да ограничат външното осветление, а намаляването на шума да подпомогне по-спокойния сън.
При възрастните хора е важно също да има безопасен и свободен път до тоалетната, както и подходящо слабо осветление за нощно придвижване, за да се намали рискът от падане.
Движението през деня също влияе на нощния сън
Добрият сън не започва едва когато човек си легне.
Ежедневната физическа активност играе важна роля за поддържането на нормален ритъм на сън и бодърстване.
Разходките на чист въздух, леката гимнастика, плуването и подходящите упражнения могат да помогнат за по-лесно заспиване и по-добро общо самочувствие.
Особено полезно е движението да бъде съобразено с възрастта, физическата подготовка и евентуалните заболявания.
Не е необходимо натоварването да бъде интензивно, за да има положителен ефект.
Редовността често е по-важна от продължителността на отделната тренировка.
Продължителният дневен сън обаче може да затрудни заспиването вечер, особено при хора, които вече имат проблеми с безсънието.
Ако следобедната почивка е необходима, кратката дрямка от около 20 минути обикновено е по-подходящ вариант.
Националните здравни институти на САЩ препоръчват редовна дневна физическа активност, естествена светлина и ограничаване на дългите следобедни дрямки при хора със затруднения в съня.
Колко часа сън са необходими след 60-годишна възраст?
Разпространено е мнението, че с напредването на възрастта човек се нуждае от значително по-малко сън.
Това не е напълно вярно.
Макар структурата на съня да се променя, потребността от достатъчна нощна почивка остава.
За повечето възрастни хора обикновено се препоръчват приблизително 7–9 часа сън, като за хората над 65 години често се посочва диапазон от около 7–8 часа.
Индивидуалните нужди могат да се различават.
По-важно от стриктното следване на определен брой часове е човек да се събужда сравнително отпочинал и да не изпитва постоянна сънливост през деня.
Ако въпреки достатъчно време в леглото умората продължава, това може да бъде причина за консултация с лекар.
Кога проблемите със съня изискват медицинско внимание?
Не всяко нощно събуждане означава наличие на заболяване.
Въпреки това някои симптоми не бива да се пренебрегват.
Продължителното безсъние, честите нощни събуждания, силното хъркане, наблюдаваните паузи в дишането по време на сън и изразената дневна сънливост могат да бъдат признаци за състояния, които изискват диагностика.
Особено внимание заслужават нарушенията на дишането по време на сън, включително сънната апнея.
Тя може да бъде свързана с повтарящи се прекъсвания на дишането и намаляване на качеството на нощната почивка.
Болките в гърдите, изразеният задух и значителните нарушения в сърдечния ритъм също изискват медицинска оценка.
Важно: При внезапна или продължителна болка в гърдите, тежък задух, припадък или други симптоми, предполагащи остро сърдечно състояние, трябва незабавно да се потърси спешна помощ на телефон 112, а не да се изчаква планов преглед.
Не се препоръчва самоволното приемане на сънотворни медикаменти или промяната на назначено лечение без консултация със специалист.
Малките промени могат да имат голямо значение
Не всяка опасна здравословна ситуация може да бъде предотвратена чрез промяна в ежедневните навици.
Въпреки това подходящият вечерен режим може да създаде по-добри условия за възстановяване на организма.
Ограничаването на късното преяждане, намаляването на времето пред екраните, избягването на алкохол и кофеин непосредствено преди лягане и създаването на спокойна атмосфера са сравнително лесни стъпки, които могат да допринесат за по-качествен сън.
Поддържането на постоянен график, умерената двигателна активност и комфортната обстановка в спалнята допълват тези полезни практики.
Особено след 60-годишна възраст е важно да се обръща внимание на сигналите на организма и да не се пренебрегват продължителните проблеми със съня.
Основният извод
Здравословният сън не зависи от едно-единствено правило.
Той е резултат от съчетание между ежедневните навици, физическата активност, храненето, психическото състояние и условията за почивка.
Няма основание да се твърди, че изброените четири навика сами по себе си неизбежно причиняват внезапна смърт. Но има достатъчно медицински основания да се препоръчва тяхното ограничаване, когато нарушават съня и здравословното състояние.
Целта на подобни съвети не е да предизвикват страх, а да насърчават по-добра грижа за здравето.
Понякога дори малка промяна във вечерния режим може да бъде първата стъпка към по-спокоен сън, повече енергия сутрин и по-добро качество на живот.
Ако тази статия ви е била полезна, споделете я с приятели и близки в социалните мрежи. Следете нашия сайт за още материали, посветени на здравето, профилактиката на заболяванията и полезните навици за дълъг и активен живот.
Медицински източници: Препоръките в разширения текст са съобразени с публикувана информация на National Heart, Lung, and Blood Institute и MedlinePlus – Healthy Sleep.
Отказ от отговорност: Тази статия има информативен характер. Не се самолекувайте и винаги се консултирайте с квалифициран медицински специалист преди да приложите на практика каквато и да е информация от текста. Редакцията не гарантира резултати и не носи отговорност за евентуални вреди при използването ѝ.
Публикувано от Редакция „БГ Нюз“
Изпращайте ни вашите сигнали и снимки по всяко време на имейл bgnewsmedia@gmail.com
