реклама
Ще кажа честно: всеки възрастен човек трябва задължително да включи тези 6 продукта в менюто си, за да ходи без болка в краката. Много възрастни хора имат проблем с болки и слабост в краката. И това е наистина проблем, защото мнозина дори не могат да станат от леглото без помощ. Или отиват до кухнята, вършат си работата, готвят — и много често се страхуват да седнат „излишно“, защото се боят, че после няма да могат да станат без чужда помощ и опора. И това често се случва. Също толкова често краката им отслабват дотолкова, че се превръща в истинско изпитание да отидат до магазина или да се качат по стълбите. А това не бива да се оставя без внимание.
Трябва да знаете, че болката в краката е нещо, което задължително изисква медицинска намеса. Тоест при болка в краката трябва задължително да се консултирате с лекар, защото най-често тя възниква по три причини. Първата причина е саркопения — възрастова загуба на мускулна сила и мускулна маса. И тук, когато ядем тези шест продукта и правим определени тренировки, се справяме с проблема и краката спират да болят.
Втората причина е остеопороза — загуба на минерална плътност на костната тъкан. И тя също причинява болка, като трябва да се разграничи правилно. Тоест — да се отиде на лекар, който да диагностицира остеопения или остеопороза. Третата причина са заболяванията на периферните артерии. Ако болката в краката е причинена именно от заболяване на периферните артерии, тези шест продукта, разбира се, няма особено да ви помогнат. Там са нужни съвсем други подходи.
И така, вземаме най-базовия случай — саркопенията, тоест възрастовата загуба на мускулна сила и маса. По-рано това не се смяташе за болест, но през XXI век учените казаха: „Да, саркопенията е реално заболяване и трябва да се предприемат мерки.“ Здравето на възрастните хора много често зависи от това дали имат саркопения или не. За да разберете какво е саркопения, просто погледнете възрастните хора, които вървят по улицата към магазина. Ако виждате дядо или баба, които едва вървят, клатушкат се настрани, правят ситни стъпки, сякаш всеки момент ще паднат — най-често това е саркопения. Тоест човекът, първо, губи сила, второ — мускулна маса, и трето — чувство за баланс. И при всяка крачка възрастният човек може да падне.
Това е много важно. Защо? Защото когато в напреднала възраст човек падне — особено жена — най-често се получава фрактура на шийката на бедрената кост. След това човек дълго лежи или в болница, или вкъщи, движи се малко и често се образуват тромби във вените на долните крайници. Ако тези тромби се откъснат и попаднат в белодробната артерия, настъпва белодробна тромбоемболия — и, както се казва, този човек вече не е сред нас. Тоест проблемът е наистина сериозен. Привидно „паднал, ударил се, счупил“ — а до какво може да доведе!
Затова трябва задължително да се борим със саркопенията. Първото, което трябва да знаете: задължително трябва да приемаме следните шест продукта, за които сега ще стане дума. Ако не знаете дали имате саркопения, задължително се обърнете към лекар. Има много тестове, въпросници, прави се дори ЯМР.
Първият продукт, който задължително трябва да присъства в менюто на възрастния човек, са яйцата. Защо яйцата? Те съдържат голямо количество качествен белтък, който се усвоява практически на 100%. По същество яйцата са белтъчен продукт. Хората със саркопения трябва да приемат достатъчно белтък. Белтъкът може да е разнообразен — птиче месо, риба, бобови, говеждо и др. Но защо учените казват, че яйцата са „must-have“, тоест задължителни? По проста причина: първо, те са евтин продукт, и второ, белтъкът в тях се усвоява много добре. При възрастните хора месото често не се усвоява добре — а количеството белтък трябва да се набави. Тук яйцата помагат.
Знайте, че при саркопения трябва да приемате минимум 1 г белтък на килограм телесно тегло, а още по-добре — 1,5 г/кг. Затова съществува правилото: всеки прием на храна трябва да е съпроводен с белтък — по 20–25 г белтък. Така за деня ще имате от 60 до 100 г белтък. Това ще укрепи мускулите и ще помогне в борбата със саркопенията.
Тези продукти трябва задължително да присъстват. Например за закуска спокойно можете да изядете три яйца — това са около 20 г белтък. В другите хранения може да използвате друг белтък — млечни продукти, птиче, риба, бобови. Обърнете специално внимание на яйцата и по още една причина: жълтъкът е богат на витамин D — важен за укрепване на костите, за борба със саркопенията и за мускулите. А в жълтъка има и много холин — вещество, участващо в синтеза на ацетилхолин, което подобрява предаването на нервния импулс. При възрастните хора това често е проблем. Ако приемате яйца и холина от жълтъка, се подобрява взаимодействието между мозъка и мускулите. Затова без яйца — никак.
Вторият продукт, който задължително трябва да присъства в менюто на възрастния човек, е мазната риба. Два пъти седмично, максимум три. Повече не е нужно — не е доказано, че по-честата консумация носи допълнителни ползи. Ако 2–3 пъти седмично приемате по една порция (около 140 г готов продукт), получавате куп ползи. Как? Първо, рибата е богата на белтък — помага срещу саркопения. Второ, съдържа много омега-3 мазнини, които особено в мазната риба намаляват възпалението в организма. При много възрастни хора болят не само мускулите, а и ставите. Намаляването на ставната болка по естествен път може да стане с омега-3 от храната. Не като добавки — никакви БАД-ове. Говорим за това, което се съдържа в продуктите. Мазната риба е задължителна.
И не е нужно да са скъпи видове като сьомга. Напълно подходящи са сардини, скумрия или дори херинга. Избирайте варианти с минимално количество сол — това ще е по-добре за ставите, а и излишната сол „измива“ калция от костите. Обърнете внимание на това.
Следващият продукт са орехите. Те съдържат алфа-линоленова киселина и магнезий. Съчетавайки се, тези вещества естествено намаляват възпалението в ставите. Можете да приемате орехи до 30 г дневно или през ден — ставите ще ви „благодарят“.
Листните зелени. Те съдържат много биологично активни вещества и магнезий. Магнезият е важен за здравето на костите и мускулите, а като цяло — за целия организъм. Обърнете внимание и на кръстоцветните зеленчуци — те съдържат сулфорафан, който намалява възпалението в ставите. Виждате, че естествените продукти съдържат толкова полезни вещества, които „по малко“ намаляват болката в ставите. Най-важното е да знаете колко да приемате.
Много възрастни хора питат: „Колко зеленчуци на ден?“ Ако ядете само зеленчуци — около 400 г. Ако включвате зеленчуци, плодове и ягоди — стремете се общото да не е над половин килограм. Може и малко повече — 550–600 г, но „златната среда“ е 400–600 г. Прекалено много може да предизвика подуване заради газове в червата.
Следващите продукти са плодовете-горски (ягоди). Какво им е доброто? Боровинки, блуберита, ягоди — не само са вкусни, но съдържат много антоциани — вещества, които потискат възпалението, имат подмладяващи свойства и действат добре на мускулното здраве. В ставите също намаляват възпалението — болят по-рядко и се чувствате по-добре.
И, приятели, шестият продукт — млечните. За тях задължително говорим и отделно. Важно е да разберете: саркопенията трябва да се диагностицира; трябва да приемате достатъчно белтък плюс продуктите, които споменах. И, разбира се, задължително да изпълнявате силови тренировки. Дори в напреднала възраст — 65 или 75 — трябва да правите по две силови тренировки седмично, за да стимулирате мускулите. Само храната не е достатъчна — нужни са и тренировки.
Сарко-пътят ни е ясен: болките в краката от саркопения. Следващият проблем е остеопорозата — тя също може да причинява болки в краката. Какво е това? Най-често възрастова загуба на минерална плътност на костите. Особено при жени в напреднала възраст — след менопауза, когато естрогенът намалява, започва „вымыване“ на калция, костите стават по-леки, по-порести и често болят краката от микротравми и фрактури, за които човек дори не подозира (остеопатични фрактури). Много жени 60+ при падане получават фрактура на шийката на бедрената кост; срещат се и компресионни фрактури на прешлени — при обикновено кихане! Също и фрактури на кости в китката — понякога само при закачане в дръжка на врата. Толкова са крехки костите.
Какво да се прави? Първо — към лекар: има специфични лекарства, които той назначава. Задължително включете и тренировки — силовите не само помагат срещу саркопения, но и укрепват костите: стимулират ги да натрупват повече вещества — калций и, разбира се, белтък. Трябва да приемате достатъчно млечни продукти — това е шестият продукт от първата част: „млечните“. Те съдържат калций, който се усвоява максимално добре от организма.
Калций има в много храни, но именно от млечните се усвоява много добре. Не бива да се страхувате от тях. Мнозина казват: „Не понасям мляко, подува ме.“ Такива хора има много. Ако искате здрави кости, просто изберете продукти без лактоза (без млечна захар) или кисело-млечни продукти — в тях лактозата е минимална и не предизвикват стомашно-чревни неприятности.
Намерете си продуктите, които ви понасят най-добре. Често хората, на които прясното мляко „не понася“, прекрасно понасят гръцко/натурално кисело мляко (без добавки и захар), кефир, извара и сирене. Целта в напреднала възраст е да получавате общо 1200 mg калций дневно. Знайте: чаша кефир ~250 mg калций; кофичка кисело мляко — почти до ~400 mg; 30 g сирене — около ~400 mg. Тоест, за да набавите достатъчно калций, приемайте по 2–3 порции млечни дневно. И обърнете внимание и на общия белтък — не по-малко от 1 г/кг тегло, защото освен калций костите имат нужда и от белтък. В костите има колаген — около 50% от целия колаген в тялото е в костите. При достатъчно калций плюс достатъчно белтък се синтезира добре колагенът в костите и те стават по-здрави.
Внимавайте и за плодове, зеленчуци, ягоди — богати са на витамин C, който усилва синтеза на колаген: костите и мускулите укрепват, кожата става по-еластична. Костите имат нужда и от витамин D — той се съдържа в мазната риба, яйцата и млечните. Всичко — естествено, без добавки. Но задължително се консултирайте с лекар — проблемите са много и трябва да се диагностицират.
Тоест това е информация, не призив за самолечение. Трябва да знаете защо ви болят краката. Третата много разпространена причина за болка в краката — и тук продуктите няма да помогнат — са заболяванията на периферните артерии. Знаете, има вени и артерии. При разширени вени (варикоза) често има болки и отоци — с това работи лекар-флеболог и е задължително да се обърнете към него. Но има и проблем с артериите. Много възрастни хора имат т.нар. прекъсващо накуцване. Какво е това? Състояние, при което изминавате 100–200 метра и краката започват да болят — подбедрици, седалище, бедра — и не можете да продължите без болка. Често причината е, че артериите са запушени с холестерол дотолкова, че при ходене на мускулите не им стига кръв. Получава се исхемия и болка. В този случай спешно при лекар. Ако не се обърне внимание, може да се стигне до гангрена, почерняване на пръсти — често завършва с ампутация. Дотам се влошава кръвотокът.
Лекарите имат методики за оценка. В домашни условия, докато чакате преглед — запишете се! — има ориентировъчен метод: глезенно–мишничен индекс. Измерва се артериалното налягане на мишницата и на глезена (дясна ръка/десен глезен, лява ръка/ляв глезен) и се сравнява. В зависимост от коефициента могат да се направят приблизителни изводи. Често резултатите подсказват, че артериите са в такова състояние, че може да загубите крайник — това е много сериозно.
Затова: ако се появява болка при ходене, най-често това е заболяване на периферните артерии. Първо — при лекар. Второ — лекарят ще назначи изследвания, ще определи нивото на LDL (липопротеини с ниска плътност — „лош“ холестерол). Ако е повишен, трябва да се предприемат мерки. Лекарят ще назначи лекарства (аз не съм лекар — не коментирам терапии) и промяна в начина на живот. При съдови проблеми това е ключово. Лекарствата помагат, но трябва да се премахнат и рисковите фактори, които влошават състоянието на артериите.
Най-важните рискови фактори: тютюнопушене, затлъстяване, обездвижване и висок прием на вредни храни. Първото — спрете цигарите завинаги. Често срещам хора… Един възрастен мъж (около 58–62 г.) ми каза на гарата: „Накуцвам, артериите са засегнати, запушени с холестерол.“ Попитах го: „Защо?“ — „Пуша от 40 години.“ Казах му в прав текст: „Ако не спрете, ще ви отрежат краката.“ Това често се случва. Съдовите хирурзи, които оперират артериите на долните крайници, не пушат — те всеки ден ампутират пръсти, стъпала, а понякога и цял крак — според степента и нивото на запушване (под/над коляното). Това е сурово, но истината трябва да се знае. Мнозина си мислят: „Няма страшно, ще пуша, после ще е наред.“ Не — така драстично влошавате артериите си.
Следете и теглото. Абдоминалното (централно) затлъстяване означава излишък от хормони и медиатори, които увреждат артериите — здравето се влошава, краката болят по-често. Често затлъстяването завършва с диабет тип 2 — катализатор на най-негативното в организма. Ако имате висок холестерол, високо кръвно, неправилно хранене, обездвижване — и към това се добави диабет — човек не живее дълго, ако навреме не промени начина си на живот и не потърси медицинска помощ.
Статията е изцяло информативна и не представлява медицинска консултация. Задължително се консултирайте със специалист!
Тази статия има информативен характер. Не се самолекувайте и винаги се консултирайте с квалифициран медицински специалист преди да приложите на практика каквато и да е информация от текста. Редакцията не гарантира резултати и не носи отговорност за евентуални вреди при използването ѝ.
Публикувано от Редакция „БГ Нюз“
Изпращайте ни вашите сигнали и снимки по всяко време на имейл bgnewsmedia@gmail.com
